જ્યારે કેલ્શિયમની વાત આવે છે, ત્યારે સૌથી પહેલા ગાયનું દૂધએ વિકલ્પ જ યાદ આવે છે. ગાયનું દૂધ કેલ્શિયમનો ખૂબ જ સારો સ્ત્રોત છે. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (યુએસડીએ) અનુસાર, 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું દૂધ આપણને 314 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ પૂરું પાડે છે, જે અમેરિકન ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એસોસિએશન (એફડીએ) મુજબ, કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાતના 24 ટકા છે.

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ (NIH) મુજબ, કેલ્શિયમ શારીરિક વિકાસ, તંદુરસ્ત હાડકાં અને તંદુરસ્ત દાંત માટે જરૂરી છે. તે ધ્યાન રાખે છે કે હૃદય, ચેતા અને સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે કામ કરે છે. પરંતુ જો લાગે છે કે દૂધ જ કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે, તો ખોટું વિચારી રહ્યા છો.

આ વસ્તુમાં છે એક ગ્લાસ ગાયના દૂધ કરતાં પણ વધુ કેલ્શિયમ

દહીં
​​​​​​​

એક કપ દહીંમાં 488 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. દૂધની જેમ દહીં પણ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે પરંતુ તે દૂધ કરતા વધુ કેલ્શિયમનો સ્ત્રોત છે. દહીંમાં ફળ ઉમેરીને તેને સ્વાદિષ્ટ અને વધુ હેલ્ધી બનાવી શકાય છે. પરંતુ હેલ્ધી ઓપ્શન માટે હંમેશા ઓછી ખાંડ કે ખાંડ વગરનું દહીં અને ગળપણ પસંદ કરો.

બદામનું દૂધ

1 કપ બદામના દૂધમાં 449 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. બદામનું દૂધ પલાળેલી બદામ અને પાણીમાંથી બનાવવામાં આવે છે. તે સામાન્ય રીતે કેલ્શિયમ કાર્બોનેટથી ભરપૂર હોય છે જે ચૂનાના પત્થરમાં જોવા મળતું ખનિજ છે. બદામનું દૂધ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જો કે ગાયના દૂધ અને સોયા દૂધથી વિપરીત, બદામનું દૂધ એ પ્રોટીનનો નોંધપાત્ર સ્ત્રોત નથી.

બદામ

1 કપ આખી બદામમાં 385 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. આખી બદામ કેલ્શિયમનો બીજો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. તે હેલ્ધી ફેટ, ફાઈબર, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન ઈથી પણ ભરપૂર છે. મુઠ્ઠીભર બદામ તેને પૌષ્ટિક નાસ્તો બનાવે છે જેમાં લગભગ 13 ગ્રામ સ્વસ્થ અને અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. આ અસંતૃપ્ત ચરબી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

નારંગીનો રસ

1 કપ ફોર્ટિફાઇડ નારંગીના રસમાં 347 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ફોર્ટિફાઇડ એટલે એવો ખોરાક કે જેમાં જરૂરી પોષક તત્વો ઉમેરવામાં આવ્યા હોય. જો દૂધ પીવા નથી માંગતા તો સંતરાનો રસ કેલ્શિયમની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકે છે. થોડી માત્રામાં જ્યુસ લેવાથી કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધારવામાં મદદ મળી શકે છે. માર્ગદર્શિકા એ પણ સૂચવે છે કે દરરોજ ફળોના રસની મધ્યમ માત્રા વ્યક્તિ માટે તંદુરસ્ત આહારનો ભાગ હોઈ શકે છે, પરંતુ વધુ પડતું સેવન નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.

ઓટ મિલ્ક

1 કપ ઓટ્સના દૂધમાં 350 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. બદામના દૂધની જેમ, ફોર્ટિફિકેશન પ્રક્રિયામાં ઓટના દૂધમાં કેલ્શિયમ કાર્બોનેટ ઉમેરવામાં આવે છે. જ્યારે ઓટ્સ મિલ્ક જાતે પણ બનાવી શકો છો. જો કે, ફેક્ટરીમાં ઉત્પાદિત દૂધ વધુ પોષક તત્વો પ્રદાન કરી શકે છે. ધ્યાનમાં રાખો કે ઓટ મિલ્ક એ લો-પ્રોટીન પીણું છે (કપ દીઠ 3 ગ્રામ) જેમાં ગાયના દૂધ અને ફોર્ટિફાઇડ સોયા દૂધ જેટલું પ્રોટીન હોતું નથી.

સૅલ્મન

અડધા કપ સૅલ્મનમાં 312 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તૈયાર સૅલ્મનમાંથી કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી પણ મેળવી શકાય છે. સૅલ્મન એ પ્રોટીનથી ભરપૂર માછલી છે જેમાં હૃદય માટે સ્વસ્થ ઓમેગા-3 ચરબી અને વિટામિન બી, પોટેશિયમ અને સેલેનિયમ હોય છે. તૈયાર સીફૂડ પસંદ કરવું એ આહારમાં વધુ માછલીઓનો સમાવેશ કરવાની એક સરસ અને સરળ રીત હોઈ શકે છે.

સોયા મિલ્ક

1 કપ ફોર્ટિફાઇડ સોયામિલ્કમાં 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ફોર્ટિફાઇડ સોયા મીલ્કમાં ગાયના દૂધ કરતાં વધુ કેલ્શિયમ હોતું નથી. આ એકમાત્ર છોડ આધારિત દૂધનો વિકલ્પ છે જે પોષક રીતે દૂધની સમકક્ષ છે. તેમાં મોટાભાગે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી જેવા પોષક તત્વો હોય છે. તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે (કપ દીઠ 6 ગ્રામ) અને તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી પણ ઓછી છે. રોજિંદી જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે ગાયના દૂધને બદલે આ પ્લાન્ટ આધારિત દૂધ પસંદ કરી શકો છો.